ليست كامل انواع پروتئين‌هاي گياهي
بسياري از افراد هنگامي كه براي اولين بار رژيم غذايي گياهي را آغاز مي‌كنند زياد مطمئن نيستند كه چگونه مي‌توان محصولات حيواني را با محصولات گياهي جايگزين كرد. زيرا بسياري از افراد مي‌ترسند كه نتوانند مواد موردنياز بدن خود را از طريق محصولات گياهي به دست آورند. اما خوشبختانه دريافت پروتئين كافي بدون مصرف ماهي، گوشت، لبنيات و تخم مرغ آسان است. به طوري كه به سرعت متوجه مي‌شويد منابع پروتئين گياهي خوشمزه هستند و به راحتي نيز تهيه مي‌شوند. از آنجايي كه غذاهاي گياهي غني از پروتئين هستند، مي‌توانيد به راحتي پروتئين كافي را در رژيم غذايي وگان دريافت كنيد. بعلاوه، متخصصان توافق دارند كه يك رژيم غذايي گياهي كه به خوبي برنامه ريزي شده باشد، تمام مواد مغذي موردنياز شما از جمله پروتئين را فراهم مي‌كند. از آنجايي كه در حال حاضر ممكن است افراد زيادي رژيم غذايي گياهخواري را انتخاب كرده باشند، در اين مقاله مي‌خواهيم به معرفي ليست كامل انواع پروتئين‌هاي گياهي بپردازيم.
مهم‌ترين پروتئين‌هاي گياهي چه چيزهايي هستند
هر فرد به طور متوسط روزانه به 0.45-0.73 گرم پروتئين به ازاي هر پوند وزن بدن (1.0-1.6 گرم در كيلوگرم) نياز دارد كه بستگي به سطح فعاليت بدني شما دارد. اين حدود 70 تا 113 گرم براي يك فرد 155 پوندي (70 كيلوگرمي) است. در ادامه ليست مهم‌ترين پروتئين‌هاي گياهي كه بدنشان به آن‌ها نياز دارند را آورده‌ايم:
آجيل و دانه‌ها
مغزها و دانه‌ها به طور طبيعي سرشار از پروتئين هستند. شما مي‌توانيد آن‌ها را به تنهايي ميل كنيد، با كره‌هاي آجيل مخلوط كنيد، با ماست، بلغور جو دوسر و... مخلوط كنيد، يا به اسموتي‌ها، سالادها، غذاهاي گياهي و به طور كلي به هر چي كه دوست داريد اضافه كنيد. در ادامه مقدار پروتئين موجود در يك وعده ۲۸ تا ۳۰ گرم آجيل و دانه‌هاي مختلف آورده شده است:
- گردو: 4.5 گرم
- بادام: 6 گرم
- بادام هندي: 4.5 گرم
- دانه چيا: 6 گرم
- دانه كتان: 6 گرم
- دانه شاهدانه: 9.5 گرم
- تخمه آفتابگردان: 5.5 گرم
- تخم كدو: 8.5 گرم
شيرهاي غير لبني
امروزه تعداد فزاينده‌اي از شيرهاي غير لبني در دسترس هستند، اما همه آن‌ها منابع خوبي از پروتئين نيستند. اگر مي‌خواهيد از شير غير لبني به عنوان منبع پروتئين استفاده كنيد، حتماً يكي از انواع زير را خريداري كنيد. اين‌ها را مي‌توان درست مانند شير لبنيات در قهوه، سوپ و خمير براي محصولات پخته شده و همچنين اسموتي ها، غلات و سس‌هاي خامه‌اي استفاده كرد. در اينجا پروتئين موجود در 1 فنجان (240 ميلي ليتر) از شيرهاي غير لبني كه داراي بالاترين پروتئين است آورده شده:
- شير سويا: 6 گرم
- شير نخود: 8 گرم
حبوبات
حبوبات، كه شامل لوبيا، نخود و عدس هستند، منابع عالي پروتئين براي افرادي هستند كه رژيم‌هاي گياهي دارند. بعلاوه، مي‌توانيد حبوبات پخته شده را به تنهايي، به عنوان بخشي از سالاد غلات ترشي (يا سالادهاي ديگر)، و در بوريتو، كوساديلا، سوپ و ناچو بخوريد. ليست زير محتواي پروتئين 1/2 فنجان (80 تا 93 گرم) از انواع حبوبات كنسرو شده را مشخص مي‌كند:
- لوبيا سياه: 8 گرم
- لوبيا چيتي: ۷ گرم
- نخود: 7.5 گرم
- لوبيا قرمز: 8 گرم
- عدس: 8 گرم
- نخود فرنگي: 8 گرم
محصولات سويا و جايگزين‌هاي گوشت وگان
گوشت‌هاي مخصوص افراد وگان فراتر از همبرگرها و هات داگ‌هاي بسته‌بندي شده گياهي است. غذاهاي درست شده با سويا مانند توفو و تمپه به خوبي مي‌توانند به شكل‌هاي اسكرامبل، برشته شده در فر، سرخ‌كرده، بوريتو و ساندويچ به جاي صبحانه مصرف شوند. سيتان، يك پروتئين خوش طعم ساخته شده از گلوتن گندم حياتي است كه در سوپ، سالاد، غذاهاي غلات، تاكو و ساندويچ عالي است. اندازه‌هاي مختلف گوشت‌هاي قابل استفاده مخصوص افراد وگان مي‌توانند مانند ليست زير مقدار پروتئين موردنياز شما را تأمين كنند:
- توفو (3 اونس يا 85 گرم): 4 گرم
- تمپه (3/4 فنجان يا 100 گرم): 13 گرم
- سيتان (3 اونس يا 100 گرم): 19 گرم
- كوفته فراتر از گوشت (در كل 5 عدد، 100 گرم): 20 گرم
- برگر غيرممكن (1 پتي، 113 گرم): 19 گرم
غلات با پروتئين بالا
غلات منبع كمتر شناخته شده پروتئين گياهي هستند اما راهي عالي براي تكميل پروتئين دريافتي شما محسوب مي‌شوند در نتيجه بايد حتماً از آن‌ها در برنامه رژيم غذايي خود استفاده كنيد. مي‌توانيد از غلات پخته شده به عنوان پايه غذا استفاده كنيد، آن‌ها را در برگرهاي خانگي و گرانولا، سالادها و سوپ‌ها اضافه كنيد، فلفل دلمه‌اي را با آن‌ها اضافه كنيد و به عنوان ناهار يا صبحانه ميل كنيد. همچنين اگر مي‌خواهيد از طريق پودرها پروتئين مورد نياز بدن خود را به دست آوريد مي‌توانيد از پروتئين وي استفاده كنيد. اين پودر حاوي مقدار زيادي پروتئين و مواد مغذي مورد نياز بدن شما است. اما قبل از آن بهتر است تا حتماً از نحوه مصرف پروتئين وي اطلاع كسب كنيد. در اينجا محتواي پروتئين 1/2 فنجان (100 تا 126 گرم) از چندين غلات محبوب هنگام پختن آمده است:
- كينوا: 4.5 گرم
- برنج قهوه‌اي: 3 گرم
- آمارانت: 4.7 گرم
- ارزن: 3.5 گرم
- جو دوسر: 3 گرم
- اسپلت: 6 گرم
- تف: 4.9 گرم
ميوه‌ها و سبزيجات با پروتئين بالا
همه ميوه‌ها و سبزيجات حاوي مقادير كمي پروتئين هستند، اما برخي از آن‌ها نسبت به ديگر ميوه‌ها داراي مقدار پروتئين بسيار زيادي هستند. ميوه‌ها و سبزيجات اغلب به صورت خام، پخته يا مخلوط شده در اسموتي ها و سس‌ها استفاده مي‌شوند. همچنين مي‌توانيد آن‌ها را در هر وعده غذايي يا ميان وعده‌اي ميل كنيد. در نيست زير اندازه مقدار پروتئين ميوه‌ها و سبزيجاتي كه حاوي مقدار زيادي پروتئين هستند آورده شده است:
- كلم بروكلي (1 فنجان خام يا 90 گرم): 2.5 گرم
- سيب زميني شيرين (1 سيب زميني متوسط، پخته، 150 گرم): 2 گرم
- كنگر فرنگي (1 سبزي كوچك، 90 گرم): 3 گرم
- اسفناج (3 فنجان خام يا 85 گرم): 2 گرم
- موز (1 ميوه، 125 گرم): 1.5 گرم
- توت سياه (1 فنجان يا 145 گرم): 2 گرم
- گواوا (1 فنجان يا 165 گرم): 4.5 گرم
سخن پاياني
همان‌طور كه مي‌دانيد، امروزه رژيم غذايي گياهخواري يا وگان همچنان در بين مردم سراسر جهان پرطرفدار است. زيرا بسياري از افراد ترجيح مي‌دهند كه غذاهايي مانند گوشت و مرغ و لبنيات مصرف نكنند. در نتيجه آن‌ها نياز دارند تا پروتئين‌هاي مفيد را از طريق سبزيجات و ميوه‌ها به دست آورند. در همين جهت در اين مقاله درباره ليست كامل انواع پروتئين‌هاي گياهي صحبت كرديم. بسياري از افرادي كه رژيم‌هاي گياهخواري دارند تعجب مي‌كنند كه چگونه پروتئين كافي دريافت كنند. شما خوشحال خواهيد شد كه بدانيد خوردن انواع غذاهاي گياهي غني از پروتئين بيش از اندازه كافي از اين ماده مغذي را براي رفع نيازهاي توصيه شده روزانه فراهم مي‌كند. به عنوان مثال، حبوبات و جايگزين‌هاي گوشت وگان و حتي برخي از شيرهاي غير لبني، غلات كامل، و ميوه‌ها و سبزيجات منابع عالي پروتئين در رژيم‌هاي غذايي گياهي هستند.
برچسب: ،
ادامه مطلب